【第8話】健康的に痩せるダイエットにプロテインは不可欠!?高タンパクで補うプロテインダイエットの5つのメリット・3つのデメリット

プロテインダイエットの5つのメリット・3つのデメリット

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プロテインは「筋トレしてムキムキになりたい」ボディビルダーやアスリートの人が飲むものというイメージをもっていませんか?

実はそんなことありません。

ダイエットをする方にとって、プロテインは手軽にしかも効率よくタンパク質を摂取できる心強い味方です。

なぜプロテインが良いのかを紹介するとともにプロテインダイエットの良い点(メリット)と注意点(デメリット)についてまとめました!

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健康的なダイエットになぜ「タンパク質」は不可欠なのか!?

そもそもなぜタンパク質は必要なのでしょうか?それは身体の構成する要素が関係しています。

筋肉はもちろんですが、髪や皮膚も全てタンパク質で構成されています。

ダイエットによって食事を減らしてしまうと摂取すべき必要なタンパク質も不足するため、筋肉量減少による基礎代謝量の低下で太りやすくなる、髪のパサつきや抜け毛、肌荒れになってしまい美容にもよくありません。

このような症状を予防するためにも健康的なダイエットを行うためには「タンパク質」は必要不可欠なのです。

タンパク質は1日どれくらいとれば良いのか?

下の表をご覧ください。

男性 女性
推定平均必要量 推奨量 推定平均必要量 推奨量
8~9歳 35 40 30 40
10~11歳 40 50 40 50
12~14歳 50 60 40 55
15~17歳 50 65 45 55
18歳以上 50 60 40 50

引用・出典:厚生労働省|「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

18歳以上の日本人男性で約60g、日本人女性では約50gが推奨されるタンパク質の量とされています。

しかし筋力アップなどより効率よく摂取する場合は、1日の総摂取量だけでなく毎食1回ごとに摂取量を調整する必要があります。

「1日の必要摂取量/3食」で算出するので男性の場合は1食あたり20g、女性の場合は1食あたり約16.7gのタンパク質が必要ということです。

タンパク質を摂取するにはどんなものを食べればよいのか?

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タンパク質は肉類をはじめ、魚介類や卵、乳製品などに豊富に含まれています。肉・魚であれば100gあたり20gのタンパク質が含まれているとされています。

肉・魚といった主菜を中心にタンパク質を取りつつ、足りない量を副菜として卵・乳製品・大豆製品などで補うと良いでしょう。

特に納豆や豆腐といった大豆を原料としてつくられた大豆製品には良質なタンパク質はじめとして必須アミノ酸などの豊富な栄養素が含まれているので積極的に摂取すると良いと思います。

また主食とされるごはん、パン、麺類にもタンパク質は含まれています。

ダイエット中にこれら糖質は天敵ですからあまり摂取はできませんが、バランスのよいメニューでタンパク質を取ると良いでしょう。

タンパク質を効率的に摂取するならプロテインが1番

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元来人間は食事をしっかり噛むことで満腹感を高め、栄養素を唾液で絡めることで必要な栄養素を摂取してきました。

そのためタンパク質の摂取はバランスの良い食事を食べることが理想であり基本です。

しかしダイエットで食事量を減らす、忙しくてラーメンやうどんといった麺類や丼もの、コンビニ弁当ですましてしまい中々バランスよく必要なタンパク質を摂取するのは難しいもの。

そんな場面で手軽かつ効率的にタンパク質を摂取できるのが「プロテイン」なのです。

そもそもプロテインとはなんなのか?

プロテインとは英語で「タンパク質」を意味する単語。

つまりプロテインとはタンパク質を効率的に摂取するサプリメントドリンクです。

プロテインの種類は大きく分けて3種類

大豆(ソイ)プロテイン

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植物性のプロテインで文字通り大豆が原料。

朝食の置き換えや運動後のタンパク質摂取といった様々な場面でのタンパク質摂取におすすめ。

こういったシーンにおすすめ

身体を引き締めたい方・プロテイン初心者でどのタイプが良いか分からない時

ホエイプロテイン

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牛乳が原料のプロテイン。

牛乳に含まれる乳脂肪分とカゼインという成分を除去したホエイ(乳清)タイプのプロテイン。吸収速度が速いため素早くタンパク質
を補給したい時におすすめ。

こういったシーンにおすすめ

筋トレ・有酸素運動終了後・力仕事など身体を動かした後

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じく牛乳が原料のプロテイン。

牛乳に含まれている乳脂肪分とホエイ(乳清)を除去したカゼインタイプのプロテイン。ホエイプロテインとは反対に吸収速度がゆるやかなため長時間タンパク質が補給できない時におすすめ。

こういったシーンにおすすめ

就寝前・長時間プロテインを摂取できない時

プロテインのメリット・デメリット

綺麗な身体を維持するためにはタンパク質が欠かせません。

その証拠に海外モデルなど美意識の高い人は日常的にプロテインを飲んでいる方が多いそうです。

ダイエット中にプロテインを飲むことでタンパク質不足のサポート摂取する以外にも良いことがある反面、悪い面があるのも事実。

プロテインを飲むことで生じるメリットとデメリットをここではお話します。

プロテインのメリット

【メリット1】ダイエット中の栄養不足を補える

先述もちらっと紹介しましたが、ダイエット中に不足しがちなタンパク質を補ってくれます。

食事だと不要な糖質や脂質、カロリーも摂取してしまいがち。

そういった時にプロテインを飲めば純粋なタンパク質のみを摂取できるので効率的にタンパク質を摂取できます。

そうすることでタンパク質不足に陥らないので肌荒れ、抜け毛、髪のパサつきなどが予防できダイエット中にありがちなトラブル回避にも役立ちます。

【メリット2】筋力維持・アップに役立つ

筋トレや有酸素運動を取り入れたダイエットを行っている方はプロテインは特におすすめ。

運動によるダイエットは失敗すると体脂肪率よりも筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝量の低下や体型の崩れにつながります。

そういったことを予防するためにもプロテインよるタンパク質摂取で筋肉量低下の予防と筋力維持に努めましょう。

もちろん筋肉増量や筋肉を付けたい方にもおすすめ。

【メリット3】満腹感によるダイエットサポート効果

プロテインは味を選べば、甘くて飲みやすいものもありお菓子感覚で摂取できるものがあります。

また満腹感も得られるので食欲を抑えることも可能。

お菓子感覚で摂取+満腹感で食欲抑止+タンパク質摂取のまさに、一石三鳥の効果です。

【メリット4】むくみの解消

老廃物を排出するためには「アルブミン」と呼ばれるタンパク質成分が必要になります。

プロテインを摂取すればこのタンパク質も摂取できるので老廃物を排出してくれるため、むくみの解消につながります。

【メリット5】ホルモンバランスが整う

ホルモン生成もタンパク質が材料になります。

つまりプロテインでタンパク質を補えば、ホルモンが円滑に生成されホルモンバランスが整います。

ホルモンバランスが整えば代謝が良くなるので、太りにくく痩せやすい身体にしてくれます。




プロテインのデメリット

【デメリット1】飲みすぎ・溶かす飲料で太る

1日のプロテイン摂取量やタンパク質の摂取量も把握しながらプロテインは飲まなければなりません。

量を気にせず飲んでしまうと折角摂取しても過剰なタンパク質の量になってしまい脂肪に変換されてしまい太ってしまいます。

また糖分や脂質量が多い飲料でプロテインを溶かしてしまうとこれもまた脂肪となってしまい太る原因になるので注意が必要です。

【デメリット2】過剰摂取で腎臓が壊れる可能性がある

これまでの説明でタンパク質がどれだけ身体に必要かお分かりいただけていることでしょう。

しかしタンパク質は分解の過程で尿素窒素という毒素を発生させます。これらの毒素を濾過し尿として体外に排出機能を持ったのが腎臓です。

タンパク質を過剰摂取してしまうとそれだけ毒素を濾過しなければならないので腎臓を酷使することになります。

つまり日常的にプロテインを摂取すると腎臓が酷使され壊れる可能性が高まるために摂取量には注意が必要です。

【デメリット3】飲むタイミングを意識しないと飲んでも効果がない

プロテインはむやみやたら飲んだところで効果はありません。

筋力アップが目的であれば吸収が1番はやい筋トレ後30分以内。

効率的に摂取したいなら成長ホルモンが多く分泌される睡眠の前。

という風にその都度適切なタイミングで飲むことが重要です。

またプロテインはあくまで筋肉に効率よくタンパク質を届け、筋肉を増強するサポート役にすぎません。

つまり筋肉増強剤ではないのでプロテインを飲むだけでは筋肉量はアップしないということです。

あくまで筋肉量の維持・増加を目指すなら日々運動するなどの努力が不可欠だということを忘れてはいけません。

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